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2024.1.19
【マタニティヨガ】いつから始めてOK?妊娠中に得られる効果について詳しく解説!

【マタニティヨガ】いつから始めてOK?妊娠中に得られる効果について詳しく解説!
妊婦さん必見!
「マタニティヨガ」で妊娠中の身体の変化によるトラブルを改善しませんか?
興味はあるけれどいつから始めて良いの?どんなお悩みにどう効くの?と疑問も多いと思います。
そんな妊婦さんに向けて「マタニティヨガ」のあれこれを詳しく解説します!

◇◇目次◇◇

1.マタニティヨガとは?

マタニティヨガは、妊娠中でも行えるヨガのことです。
妊娠期は腰痛、便秘、足のむくみ、息切れや頻尿といったさまざまな症状に悩まされることになります。
もちろん身体だけでなく、ホルモンバランスの乱れも起きるので心にも強い負荷が掛かってしまいます。

そのため、妊婦さんは特に心と体をリフレッシュする必要があるのです。
その方法の1つが、マタニティヨガです。

マタニティヨガには、これらの症状を緩和するためのポーズやストレッチが多くあるので
妊娠中の身体の変化によるトラブルに悩んでいる方にオススメです。

通常のヨガとは異なり、うつ伏せの姿勢や、おなかを圧迫するような強度の高いポーズを避けるようプログラムされているので
ゆったりとした無理のない動きを行っていきます。
はじめてヨガをする方や、運動が苦手な方でも安心して行うことができ、気軽にチャレンジできますよ◎

2.マタニティヨガはいつからいつまでできる?

【マタニティヨガ】いつから始めてOK?妊娠中に得られる効果について詳しく解説!

マタニティヨガは、妊娠16〜19週(5ヶ月)以降の安定期に入ってからが最適です。
妊娠の経過や体調に問題がなければ始めることができます。
それ以前は、赤ちゃんの脳や心臓を形成している期間のため避けておいたほうが良いでしょう。

いつまでできるの?という疑問に関しては、初産であれば出産予定日、経産婦の場合は28〜30週(8カ月)程度が目安になります。
ただし、お腹に張りを感じたり、気分がすぐれない場合は中止して、主治医に相談するようにしてください。

また、マタニティヨガは心と体がリフレッシュできるため毎日やりたくなってしまいますが
慣れるまでは週に1度、簡単なポーズを10分程度行うくらいにしておきましょう。
赤ちゃんのためにも無理は禁物です!
慣れてくれば毎日30分〜1時間程度かけて、さまざまなポーズを行えるようになります。

3.マタニティヨガのポイントやコツ

マタニティヨガについて、マタニティヨガを行える時期について理解が出来たところで、
実際どんな効果があるのか見ていきましょう。

◇自律神経が整う

妊娠してお腹が出てくると、どうしても深い呼吸が困難になります。
このため、軽い作業や歩行でも息切れがしたり、呼吸が早くなったりすることがあります。
そこでヨガで呼吸を整えることで、バランスを崩している自律神経を整えることが出来るのです。

自律神経には、活動が活発なときに働く交感神経と、休息時のようにリラックスしているときに働く副交感神経があります。
この2つの神経は、通常時にはバランスよく働いていますが、妊娠中は、このバランスが崩れてしまいがちです。

たとえば、体はリラックスを求めているのに、妊娠によるストレスや出産に対する不安などから交感神経が優位に働き、気持ちが落ち着かなくなることも。
このようなときにも、マタニティヨガの呼吸法で呼吸を整えることで、自律神経や女性ホルモンのバランスを改善することができます。

◇柔軟性が高まる

マタニティヨガをすることによって、心がリラックスし柔軟性がアップし筋力が強化されます。
柔軟性や筋力は出産時にも必要です。
そのため妊娠中に健康な体を維持しておくことで、出産時に掛かる体力の抑制し、出産後のトラブル防止にも役立ちます。
たとえば、筋力を強化することによって、出産後に起こりがちな痔や尿もれの予防になりますし、出産後の体型の崩れを防止することにもつながります。

◇ストレス解消に繋がる

マタニティヨガを行いながら瞑想をすることで、心をリラックスさせる効果が得られます。
また適度な運動を行うことでリフレッシュができ、心も自然と前向きになります。
気分がリラックスすれば、妊娠中の心と体に起こりがちなさまざまなトラブルの予防が期待できるとともに、ストレスが解消されることで、免疫力の向上にもつながります。

心と身体はどちらも大事なので、どちらか一方が不調になっていると出産に影響を及ぼす可能性もあります。
なので心と体の両方が健康なママになるということは、赤ちゃんのためにも大切なことなのです。

◇出産に向けての準備ができる

ゆったりとした深い呼吸は出産時の呼吸をイメージすることができます。
分娩中は痛みに耐えるために呼吸が浅くなりがちなため、赤ちゃんに十分な酸素が行き渡らなくなる可能性があります。
お産の呼吸はマタニティヨガで予習・収得しておくのがおすすめです。
この基本の呼吸法は陣痛時にも役に立ちます。

【基本の呼吸はこちら】
①あぐらをかいて胸の前で手を合わせ、一呼吸する
②鼻から吸って鼻から吐く
③手を膝に置き、手の平を上に向ける
④ゆっくりと鼻から吸い、骨盤の奥底まで届けるイメージで深く吸い込む
⑤顎と口元を緩めて、吸った時の倍の時間をかけるようにゆっくりと息を吐ききる

4.マタニティヨガのおすすめポーズ&ストレッチ集

【マタニティヨガ】いつから始めてOK?妊娠中に得られる効果について詳しく解説!
それでは早速、マタニティヨガで出来るおすすめポーズについてご紹介します!

■肩甲骨ストレッチ

胸を開くポーズで深い呼吸をすることで心身ともに調子が良くなります。

①楽な姿勢で座ります。この時に、背中が曲がってしまう方は、お尻の下にクッションを入れ高さを出して、坐骨をしっかり立たせましょう。
②鼻から吸って、両手を外から大きく広げて頭上へ持っていきます。
③吐く息で、手の平をしっかり広げた状態で、肩甲骨を引き寄せながら肘を外側に張ります。
④このセットを、呼吸に合わせながら3回程度行います。
【マタニティヨガ】いつから始めてOK?妊娠中に得られる効果について詳しく解説!肩甲骨ストレッチ

■チャイルドポーズ

腰痛が緩和し、心身のリラックスに繋がります。

①正座の姿勢から、足の親指を合わせたまま、ひざを肩幅に開きます。大きくなったおなかがひざの間に入るように、しっかりとひざを開きましょう。
②息を吐きながら、両手を体の前に歩かせて上半身を床に近付けます。
③手のひらを重ねておでこをのせます。10呼吸ほど深い呼吸を行いましょう。
【マタニティヨガ】いつから始めてOK?妊娠中に得られる効果について詳しく解説!チャイルドポーズ

■四つん這いのポーズ

肩こりや腰痛を緩和し、呼吸を楽にします。

①両手と両ひざを肩幅に開き、床につきます。お腹に少し力を入れて赤ちゃんを引き寄せましょう。
②息を吸いながら、胸を開き斜め上を見ます。お尻を天井に向けて引きあげましょう。
③息を吐きながら、背骨を丸め、おへそをのぞきこみます。5呼吸ほど繰り返しましょう。
【マタニティヨガ】いつから始めてOK?妊娠中に得られる効果について詳しく解説!四つん這いのポーズ

5.まとめ

いかがでしたか?

安定期に入ると食欲も増し、体重も増えやすくなるので適度な運動はした方が良いとされています。
妊婦さんの体に負荷がかかりすぎないよう、ご自身のペースで体を動かしてみてはいかがでしょうか。
ぜひ参考にしてみてくださいね!

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