秋になると、なんだが寂しい気持ちになったり、風邪を引きやすくなったり、アレルギーを引き起こしてしまったり…
そんな経験はありませんか？
そんな秋にぴったりの『呼吸を深めるヨガ』
この記事では、ヨガインストラクターKIKOさんを迎え、ご自宅でも簡単にできる呼吸を深めるヨガをご紹介いたします。
ヨガで呼吸を整え健康的な秋を過ごしていきましょう！

１、秋に呼吸を深めるヨガがおすすめな理由

秋は実りの秋。木々は春から育ててきたエネルギーを実らせて収穫に向かう季節。
体はどんどん収れん（縮む）と言って、内側に入り始めていきます。
体と心は同じ。秋になるとなんだかセンチメンタルになってしまうなんていくことも。
そんな時に意識を向けたいのが呼吸です。
深い呼吸で内側からの広がりととことん感じながら、心まで収れんして行かないように整える必要があります。
きっと、実りに満ちた幸せな気持ちになることでしょう。

２、呼吸を深めるヨガとは？

普段何気なく繰り返している呼吸ですが、口呼吸で合ったり、浅かったり、短かったりすることがとっても多く見られます。
まずは、鼻を使うこと。ヨガでは、鼻が呼吸の通り道。口は食物の通り道を指しています。
また、乾燥し始めてくる秋。鼻からの呼吸をすることで潤いのある呼吸が体に入ってきます。
更には、左右の鼻をしっかり使うことで自律神経を整いえ作用もあります。ヨガでは、右の鼻を交感神経、
左の鼻を副交感神経を指しています。つまり、両鼻をしっかりとバランスよく使うことで自律神経のバランスも整ってくるのです。

３、呼吸を深めるヨガをご紹介

①しっかりと両方の鼻を使えるように、片鼻呼吸法（ナーディショダナ）

片鼻呼吸法（ナーディショダナ）は、左右交互に行う呼吸法です。
片鼻呼吸法をすることで普段の生活で活発な状態の左脳の動きを静めて、右脳を意識的に刺激。
そして、副交感神経を高め、リラックス状態に誘導します。

【やり方】

1：右手の人差し指と中指を曲げます。

2（左）：親指を右の鼻の穴で閉じるように押し、左の鼻の穴で息を吸い込む。
3（右）：吸いきったら、左の鼻の穴も薬指で閉じ、1秒ほど両穴閉じて息を止める。
4（左）：親指を離し、右の鼻の穴でゆっくり息を吐く。そのまま今度は右の鼻の穴で息を吸い込む。
5（右）：吸いきったら、右の鼻の穴も親指で閉じ、再度1秒ほど両穴閉じて息を止める。
6：薬指を離し、左の鼻の穴でゆっくりと息を吐き出す。これで1サイクル。このまま再度左の鼻の穴から息を吸いと続けます。

トータルで5分くらい繰り返したら両手を外し、自然な呼吸戻ります。鼻の通りが良くなったこと、
呼吸が深まったなど、小さな気づきを感じましょう。

②体側を伸ばすポーズ

座っている姿勢のとき側面の筋肉は縮んだ状態になっています。
側面にも意識を向けてストレッチをしてあげることで、一時的に血行が促進され、代謝が上がりやすくなったりリフレッシュ効果が期待できます。

【やり方】

1:左手の平を脇腹に添えます。
2:息を吸いながら、右手を横から大きく頭上へ上げます。吐く息で左側へ上半身を傾けます。
そのまましばらく呼吸をします。添えている手のひらで、呼吸を感じ続けます。
3:５呼吸程度終わったら、元の位置に戻り、右半身が広がりを体で感じてから反対側も同じように体側を伸ばします。
4:両方が終わったら、呼吸が両脇腹にもしっかりと入っていることそ感じます。

③魚のポーズ（マツヤーサナ）

魚のポーズ（マツヤーサナ）は、胸を大きく開く後屈ポーズです。
肺が広がって呼吸が深まります。呼吸が深まると副交感神経が刺激されて心身のリラックス効果が期待できます。

【やり方】

1: 仰向けになり、両脚を揃えます。両手を体の横におき、手のひらを下に向けます。
2:両手をお尻の下に入れ、左右の肩、肩甲骨、肘を背骨に寄せます。
3:吸う息で手のひらと肘でマットを強く押し、胸の中心を天井方向に持ち上げて頭頂を床につけます。
（首を痛めている方は、頭は持ち上げす、胸を広げるのみでOK）

まとめ

いかがでしたか？これからの秋に向け、呼吸に意識を向け自律神経を整えていきましょう！
今回紹介したヨガポーズで呼吸を深め、心地よい秋の気候を感じて過ごしてくださいね。

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この記事の監修

ヨガインストラクター KIKO

国際線客室乗務員にて【旅のエスコート】からヨガインストラクターになり【人生のエスコート】に転身！
25万人の方への指導歴。
臓活ヨガ®︎の考案をして、現場に立ちながらインストラクターの養成＆自立・キャリアアップを全力サポートしています。学研プラスより、書籍【ゆるめるヨガ】発売中。
@yogamaster_kiko

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