2024.9.30
自分をケアしよう!更年期におすすめヨガポーズ
人によって症状に 重い、軽い はあるものの女性なら誰にでも訪れる”更年期”。
エストロゲンの分泌が大きく揺らぎながら低下していくことに加え、加齢や社会的要因などにより身体や精神状態に支障を感じやすくなります。
ほてりやのぼせ・発汗などのホットフラッシュ、動悸、頭痛、精神的な落込みや不安定・イライラ、不眠、便秘、肩こり…など症状もさまざま。
この記事では、ヨガインストラクターMitsuyoさんを迎え、ご自宅でも簡単にできる更年期におすすめのヨガポーズをご紹介いたします。
生活にヨガを取り入れ、運動習慣、しっかりとした呼吸法を身に着けて更年期を乗り切りましょう!
1.更年期にヨガがオススメの理由
ヨガのポーズでホルモンの分泌を促し血流が促進、症状が和らいだ例が多数あります。ヨガの呼吸ではリラックス効果や自律神経を整える効果もあります。
またエネルギーポイントである”チャクラ”と内分泌腺の位置が対応していると言われており、変動しやすい心と身体が安定してくると自分自身と向き合う余裕も生まれてくるのではないでしょうか。
また適度な運動習慣や呼吸法以外の対処法として食生活や生活リズムも改善するとより効果的です。
辛い時期を少しでも快適に過ごせるといいですね。
2.更年期対策ヨガポーズ
『橋のポーズ』
甲状腺活性化、血液循環改善、ストレス、軽うつ
ポーズの取り方
① 仰向けになり両膝を曲げ、足幅を腰幅にして足裏をマットに下ろす。
② 骨盤を持ち上げ、頚椎の自然なカーブを保ちながら、喉が詰まらないようスペースを確保する。両腕は体から少し離し て肩の力は抜き、手のひらを上に向けて身体の前面を心地よく伸ばしてキープする。
③ 戻る時は、両足裏でマットを押して背骨上部からゆっくり背中をマットに下ろす。両膝を胸に引き寄せ (ガス抜き のポーズ)、しばらく呼吸を繰り返してから、手足を解放する。
〈ブロックバージョン 〉
① 同じ
② 骨盤を持ち上げ、仙骨の下にブロックを入れる (ブロックの高さを 調整)。頚椎、喉が詰まらないようスペースを確保して心地よく鎖骨から胸を開く。両腕は体から少し離し、手のひらを床に向けて肩の力を抜く。身体の前面を心地よく伸ばしてキープする。
可能であれば膝を伸ばしたり、踵を床に付けるとさらに腿の付け根が伸びる。
③ 戻る時は、両足裏でマットを押し骨盤を持ち上げてブロックを外し、ゆっくり腰をマットに下ろす。背中を丸めた状態でしばらくそのまま呼吸を繰り返しゆっくりと起き上がる。
『仰向けの合せきのポーズ』
腹部の活性化、全身の循環を改善、ストレス緩和、リラックス
ポーズの取り方
① 両膝を曲げて足裏を合わせた合せきで座る。大腿内側が引っ張られる感 覚がある場合はブロックまたはクッションを脚 (腿から 膝の安定するところ)の下に入れる。
② 手で身体を支えながらゆっくりと仰向けになり 踵を鼠蹊部に近づける。両腕は身体から少し離して手のひらは上向き、左右の肩甲骨を寄せて胸を開き、背中の重みをマットに預け完全に脱力する。
③ 戻る時は膝を曲げたまま起こして足裏を床につく。身体を左右どちらかに倒して横向きで両膝を曲げて背中を丸 くした状態でしばらくそのまま呼吸を繰り返す。手のひらで床を押しながらゆっくりと体を起こす。
〈ホイールバージョン〉
①仰向けになり、足首の下にホイールを置き足裏を合わせる。両腕は手のひらを上向きで身体の横に広げ、力が抜けるところでキープ。
②ホイールを前後に転がすと股関節がさらにほぐれる。
③両脚をゆっくりとホイールから下ろし、左右どちらかに身体を倒して起き上がる。
『捻ったチャイルドポーズ』
不安やうつ症状の緩和、卵巣周辺の血液循環改善、股関節の柔軟性UP、血圧調整
ポーズの取り方
① 両膝を立てて座り、足幅を腰幅に広げる。立てた両膝を横に倒し、倒した方向に上半身を捻る。お尻の位置を少しずらすと捻りやすい。
② 体全身に呼吸が巡るように息を吸い、吐きながら両肘をついて背面側のマットにうつ伏せになり、肘を曲げた上腕におでこを下ろす。顔は膝と反対の方向に向けるか、捻りが強すぎる場合は膝の方向に向ける。手の位置を調節して肩の力を抜き呼吸しながら捻りを深める。
③ ポーズから戻る時は、肩の下に両手をつき、手のひらでマットを押して身体を起こす。反対側も行う。
〈クッション・ホイールバージョン〉
・上半身を後ろに捻った時、胸の下に大きめのクッションを入れて少し高さを出すとリラックス効果がUP
・ホイールを使う場合は、胸骨にホイールを当てて肩や首を脱力して委ねる。
もしくは、片方の肘を床へつき、もう片方の手で曲げた膝の方向にホイールを転がすと肋骨が広がり呼吸が深まる
3.まとめ
いかがだったでしょうか。しっかりと呼吸をすることで、自律神経も整えられます。
寝る前や、朝のちょっとした時間でも今回のヨガを取り入れリラックスをして元気に健康に過ごしましょう!
ALBOVEでは水陸両用ウェアやフィットネス水着、ヨガアイテムを多数取り扱い中!
本記事内のヨガインストラクターMitsuyoさん着用アイテムはオンラインショップと全国の店舗で販売しております。ぜひチェックしてみてください!
着用アイテム:無地クロスショルダーブラ
この記事の監修
講師プロフィール:Mitsuyo
50歳を過ぎてからのヨガデビュー。
いろんなクラスを体験する中で「いくつになってもカラダは変えられる」事を実感。
ヨガホイールと出会ってからはホイールの無限大の魅力に取りつかれてTTも受講。
ROLL YOGAの理念の1つである”予防医学”に深く共感し、趣味の域にとどまらずアウトプットする事を決意する。
2023年春から大阪市内でビギナー向けのレッスンを開催中。
“50代からのアンチエイジング”をテーマにしたパーソナル・少人数グループのセミパーソナルレッスンは同世代に大好評。
・Yoga Wheel Instructor
・ROLL YOGA®認定講師
・2022年ROLL YOGA プラクティスコース修了
・2023年ROLL YOGA セルフストレッチコース修了
・リストラティブヨガ、シニアヨガ、チェアヨガ
Mitsuyo Instagram:@micchi_324
ウェアはすべて【MADE IN JAPAN/日本製】着心地とシルエットにこだわり、縫製は全て国内トップレベルの縫製工場にて
1枚1枚丁寧に縫製し、ハイクオリティのウェアをご提供しています。