10月は何の啓発月間か皆様ご存知でしょうか？
今月は『ピンクリボン月間』と言って、乳がんの「早期発見・早期治療」の大切さを伝える為に日本各地で様々な取り組みが行われる月間です。
本記事では、ご自身のご経験を基に“乳がんヨガインストラクター”として活動されている
Yukiko先生を迎え『心と体にやさしい乳がんヨガ』をご紹介していきます。

ぜひご興味のある方は、この機会にヨガを通して一緒にご自身の身体と向き合ってみませんか？

１、乳がんの手術後、運動をしても大丈夫？

手術後の状態や、手術の内容によってもそれぞれ異なりますので、まずは主治医に相談してみましょう。
国立がん研究センターの運営するサイト「がん情報サービス」によると、
“一般的には、治療中や治療終了後は体を動かす機会が減り、身体機能が低下します。そこで、医師の指示の下、筋力トレーニングや有酸素運動、日常の身体活動などをリハビリテーションとして行うことが大切だと考えられています。”と、書かれています。ご自身の体調に適した運動内容を選ぶことも、自分自身を守り、優しく労わるためには大切なことですので、
無理なく安全に取り組んでいけるよう、運動やヨガを始める前には、まずは主治医へ相談してみてくださいね。
もしも身体を動かすにあたっての注意点などが主治医からありましたら、レッスンが実際に開始される前に、必ずインストラクターへ伝えるようにしましょう。

２、乳がんを経験された方のための、乳がんヨガとは？

乳がんを経験したことにより、体の傷だけでなく、心に傷を負っている方も多いのではないでしょうか？
それは、人に言えない苦しみだったり、再発の不安だったり、孤独感だったり…。
このようなそれぞれに抱える想いを、優しい動きに重視した乳がんヨガを通して、少しずつほぐしていきます。
お一人お一人の体調や治療の進捗に合わせ、安全に行うことができるという点や、同じ苦しみを経験された方と繋がりを持てることで、心を解放できるという点も、乳がんヨガの良さと言えるでしょう。精神的な癒しの側面を持ち、深くゆったりとした呼吸や“今、ここ”に意識を向け、そして、自らを労わることを大切にしていくことが、乳がんヨガの役割だと思っています。

３、心と体にやさしい乳がんヨガ（上半身編）をご紹介

『猫のポーズ』

◆効果◆
上半身の前面と背面をほどよく伸ばします。背骨を動かすことにより自律神経を整えることにも期待のできるポーズです。

◆やり方◆
①脚を腰幅ほどに開き、つま先は正面に向けます。

②無理のない範囲で骨盤を立て、背筋をスッと上へ伸ばします。首・肩の力は吐く息と共に抜きましょう。
③両手を胸の前で軽く組んで一度鼻から息を吸い、鼻から息を吐きながら組んだ手をゆっくりと前の方へ伸ばし、背骨は丸めていきます。
上半身の後ろ側の力を抜き、気持ち良い伸びを感じてみましょう。（視線はおへその方へ）

④吸う息で、ゆっくりと組んだ手を胸の前に戻しながら、背骨を今度は反らせていきます。

⑤上半身の前側を気持ちよく伸ばします。（視線は斜め上の方へ）
※注意点～術後間もない方は、前側を伸ばす際には手術痕に配慮しながら、無理に胸を開き過ぎないようお気をつけください。
⑥この動きを、ひと息ひと動作で5呼吸ほど行ってみましょう。

『ティーポットのポーズ』

◆効果◆
上半身の体側、特に肋骨やそのまわりの筋肉が柔らかくなることで、呼吸も深まりリラックス効果も望めます。

◆やり方◆
①脚を腰幅ほどに開き、つま先は正面に向けます。
②無理のない範囲で骨盤を立て、背筋をスッと上へ伸ばします。首・肩の力は吐く息と共に抜きましょう。
③左手を腰に当て、右手は、ご自身の可動域に配慮しながら、まずは右肩に指先を乗せます。もしも不安がなければ、腕をもう少し上げて、手のひらを頭の上に軽く当ててみます。

④そこで一度、鼻から息を吸い、鼻から吐いて左へゆっくりと状態を倒していきます。首や肩の力は抜き、右の体側の気持ちよい伸びを感じていきましょう。（視線は正面のままです）
※注意点～この時、右の肩が前かがみになる方は、右肩が前に入ってこないところまで、上半身を少し中心に戻します。横へ倒すことよりも、肋骨まわりを気持ちよく伸ばしていることへ意識してみましょう。

⑤吸う息で、背骨を中心に戻します。
⑥この動きを、ひと息ひと動作で、3呼吸ほど行ってみましょう。
⑦逆側も同じように行っていきます。

『捻りのポーズ』

◆効果◆
上半身を捻ってあげることで、内臓や背骨に刺激を与えてあげられます。それにより、ホルモンの分泌や自律神経のバランスも整うことが期待できます。
又、体の中でも大きな筋肉のある背中を使うので、血行や代謝も良くなり、免疫力の向上にも繋がっていきます。

◆やり方◆
①まずは両脚を中心に揃え、右脚を左脚の上に組んでいきます。軸足は、足裏全体を地につけていきましょう。

②無理のない範囲で骨盤を立て、背筋をスッと上へ伸ばします。首・肩の力は吐く息と共に抜きましょう。
③左手を右膝外側に添え、右手は椅子の横や後ろ側の掴みやすい位置に置いていきます。
④一度鼻から息を吸い、鼻から吐いて右へゆっくりと上半身を捻っていきます。首や肩の力は抜き、吐く息と共に気持ち良く捻っていきましょう。（視線は右斜め後ろの方へ）
※注意点～この時、背骨を下から順に一つ一つ捻るようにし、腰から無理に捻ることのないよう気をつけましょう。

⑤不安がなければ、このままポーズをキープし、深いゆったりとした呼吸を5呼吸ほど続けていきます。無理のない範囲で、吸う息はたっぷりと吸い込み、吐く息では、おへそを背中の方へ近づけるように、お腹をへこめせていきます。
⑥吸う息で正面へ戻ってきたら、手足をほどき、両手両脚を一度ブラブラとほぐしてあげます。
⑦逆側も、同じように行っていきます。　
※3つのポーズを行った後は、5分ほど身体を動かさず、体と思考と心を休ませてあげましょう。
使った筋肉を休ませてあげるだけでなく、ヨガのポーズによって体中を巡ったエネルギーを、受け取っていくためのとても大切な時間です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ぜひ、10月のピンクリボン月間をきっかけに乳がんや乳がんヨガを知ることや
ご自身のカラダと向き合ってみてくださいね。

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この記事の監修

ヨガインストラクター：Yukiko (ヨガ教室名：アリエヨガ)

“味方となれるようなヨガのひとときを”という想いを込めて、東京都の久我山・北烏山を中心に活動中。
通常レッスンの他にも、乳がんの影響を受ける全ての方の為の乳がんヨガや、特別養護老人ホームでの出張椅子ヨガなど、心を穏やかに過ごす為のヨガを普及している。

・JYIA1級修了
・RYT200修了
・日本瞑想協会認定コーチ
・BCY乳がんヨガ登録会員

Yukiko Instagram：@allieyoga

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