2024.10.29
【更年期対策】ねじる動きで整える!おすすめストレッチ3選
女性のライフサイクルの中では、体の変化がみられる時期『更年期』
すでにお悩みの方や、もしかしたら更年期の症状かも?とお悩みの方へ向けて、
本記事では、MY Team 一般社団法人全国産前産後バースケアラー協会セラピストの西村麻友さんを迎え、
更年期におすすめ!ねじる動きのストレッチ3選をご紹介していきます。ぜひ、参考にしてみてください。
1、更年期とは?
更年期とは一般的に、閉経を迎える前後の各5年、すなわち40代後半から50代前半までの10年間を指します。
「更年期」とは全女性が迎える時期を指す言葉で、「成長期」や「思春期」のようなもので、
この時期に心身の変化があらわれる人もいますが、「更年期」=不調のある時期というわけではありません。
しかし、卵巣からでる女性ホルモンエストロゲンの大幅な減少により、月経の乱れなども起こります。
また
●自律神経失調症状
顔のほてり(ホットフラッシュ)
のぼせ、異常発汗、めまい
●精神神経症状
倦怠感、うつ、不眠
なども起こりやすくなります。
更年期の中でこのような症状がでることを「更年期症状」や「更年期障害」といいます。
2、更年期にストレッチがおすすめの理由
更年期で1番多い症状と言われているのは自律神経の乱れによる不調です。
生活の中で適度な運動や効果的なストレッチをすることで筋肉が緩み、副交感神経が優位になることで心も体もリラックスすることができます。
呼吸法やリラックスできる音楽などを取り入れながら行うとより効果が高まりますし、自分と向き合う時間にもなりオススメです。
3、ご自宅でも簡単にできる更年期対策ストレッチ3選
背骨周りなど自律神経は全身のあらゆるところに分布していますが、第二の脳と呼ばれる腸には1億以上の神経細胞があります。
ねじる動きで腸を刺激することにより細胞が活性化され交感神経と副交感神経のバランスを整えることに繋がります。
また、おしり周りもほぐせば、血液やリンパの流れもよくなります。
巡りがよくなることで、副交感神経が優位のリラックス状態になります。
ストレッチは、鼻から吸って口から吐く呼吸に合わせて、吐く息でお腹を緩めながら動き、吸う息で戻るというイメージで行うと良いでしょう。
目に見えて分かる動きが必要というわけではなく、自分の中で少しでも伸びやねじれが感じられる程度で大丈夫です。
すきま時間に気軽に行ってみてください♪
おしりのストレッチ
➀長座で座り、右膝を立てて左脚の外側にかける
➁左膝を曲げてかかとを右のお尻に近づける(右のお尻が浮いてしまう場合は、左脚を伸ばしたままおこなう)
➂息を吸いながらお尻を浮かさないように背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら背筋を変えず少し前に動いていきます。その動きを繰り返し行います。
➃反対側も同じように行っていきましょう。
腰まわりのストレッチ
➀うつ伏せに寝て手を肩の近くにつきます。
➁吸う息で手のひらで床を押し、脇の下あたりの筋肉(前鋸筋)を使ってしっかり支えて股関節や腸腰筋(ちょうようきん/上半身と下半身をつなぐ筋肉)を伸ばします。
※腰が痛く感じる方は無理せず肘を床について行いましょう
➂吐く息で片方の足を曲げて、曲げた方の足を見るように体をねじっていきましょう。
➃反対側も同じように行っていきましょう。
背中まわりのストレッチ
➀息を吸いながら四つん這いになり、吐く息で支えている方の手の下に支えていない方の腕を伸ばしながら入れていきます。
➁吸う息でまた四つん這いに戻り、吐く息で伸ばしていた側の手を頭にあてて逆向きにねじっていきます。
➂反対側も同じように行っていきましょう。
4、まとめ
いかがでしたか?更年期やお仕事や子育てでお疲れの方も【自律神経の乱れ】による不調が多いので、本記事でご紹介したねじるストレッチで対策をしていってくださいね。
ストレッチには、柔らかくノンストレスな着心地が特徴のALBOVEのウェアをぜひご使用ください!
心も体も健康な生活を心がけてください♪
この記事の監修
MY Team 一般社団法人 全国産前産後バースケアラー協会
セラピスト 西村 麻友さん
男の子一児の母 京都市在住
保有資格
◆CREATE認定セラピスト/トレーナー
◆頭の経絡トリートメント
◆産前産後バースケアラー
◆コアコンディショニングベーシックインストラクター
テニスの元全日本選手、パデルの元日本代表選手で
自身も産前産後ケアを受け、子どもとの時間も大切にしながら競技復帰することができました。
ママサポーターの大切さを実感したので、この経験を生かし体づくりのことだけでなくどんな些細なことでも寄り添いサポートさせていただきたいと思いで活動しています。
MY Team 一般社団法人 全国産前産後バースケアラー協会
「子ども達を元気にするために、まずは子ども達の一番近くにいるママをサポート」という理念のもと産後うつを予防するために、産前からのケアを大切にする専門家チーム。
助産師・理学療法士・トレーナー他、多職種連携でオンラインで産前産後ケアを行っている。
産前からの産前産後ケアができる専門家を増やすための資格認定で誕生した『バースケアラー』のインストラクターは、助産師と共に活動できることから、マタニティ時期から安心してレッスンをすることができるだけでなく、安全な産後ダイエットのサポートなどもできるようになり、活躍の幅を広げている。
ウェアはすべて【MADE IN JAPAN/日本製】着心地とシルエットにこだわり、縫製は全て国内トップレベルの縫製工場にて
1枚1枚丁寧に縫製し、ハイクオリティのウェアをご提供しています。